4x10 12

[...] na wiosło hantlą jednorącz bo za bardzo czułam dół pleców po wiośle i martwym 10x12,5 10x15,, 10x15, 10x15 10x12,5, 10x15, 10x15, 10x15 3. Martwy ciąg na prostych 4x10 10x35, 10x37,5, 8x37,5, 8x37,5 (nie mogłam utrzymać sztangi, po 6 powt. puszczały palce) 10x35, 10x37,5, 10x37,5, 10x40 10x40, 10x40, 9x40,8x40 10x35, 10x37,5, [...]

[...] + triceps, lekko czworoglowe + klatka (PUSH 2) PULL ciezko prostowniki + biceps, lekko najszersze + czworoboczne + dwugłowe (PULL 2) PUSH 1 Przysiad tylni rampa 6 Wykroki 4x10-8 Pompki na poreczach rampa 6 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x10-8 Wyciskanie hantli siedząc 3-4x12 Wyciskanie francuskie lezac 3-4x12 PUSH 2 Push press rampa 6 High [...]

[...] superseria 3x 12 --//-- nachwytem superseria 3x12 Barki -przód- Wyciskanie sztangi zza karku 4x8-10 -bok i tyl- 1a.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4x10 1b.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x10 triceps Wyciskanie francuskie leżac od czola 4*8-10 Pompki na poręczach w wersji na triceps [...]

[...] nóg 4x12-15 -allachy 4x12-15 -spięcia 4xmax CZWARTEK plecy + tył barków + biceps 1. podciąganie do klatki RAMPA 6 2. wiosłowanie nachwytem 4x6-10 3. wiosłowanie hantlą 4x10 4. ściąganie wyciagu do karku 3x12 5. face pull 4x10-15 -uginanie o kolano 4x12 PIĄTEK klatka + triceps + łydki 1. wyciskanie sztangi płasko RAMPA 6 2. wyciskanie [...]

[...] 71 kg dieta + bialko jest. Poniedziałek: Klata + Triceps Wyciskanie sztangi na lawce 10-8-8-6 PROG Wyciskanie sztangielek na lawce 10-10-8-8 PROG Rozpiętki na płasko 4x10-8 Wyciskanie francuskie w lezeniu 10-10-8-8 PROG Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x8 Pompki tylem opierajac sie nogami o krzeslo 4x8 Środa: Plecy + [...]

[...] 130x15/150x15/170x15 2b. Wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 3x12-15 (3. stopień) 90sek. przerwy R:4x15 6x15/8x15/10x15 3. Wykroki chodzone 3x8-10 60sek . R:ccx10 4x10/6x10/8x10 4. Opuszczanie 3x8-10 --> max 60sek. 4/3/3. _____________________________________________________________________________ 45min. Przerw nie mierzyłam. [...]

[...] 8x15/10x15/12x13 (R:4x15) 6x15/8x15/10x15 3. Wykroki chodzone 3x8-10 60sek. – tutaj też mniej więcej utrzymuję przerwy 6x10/8x10/10x10 6x10/8x10/10x10 (R:ccx10) 4x10/6x10/8x10 4. Opuszczanie 3x8-10 --> max 60sek. – przy invertach tak inverted rows 8/7.5/5 (R: ściąganie drążka górnego 20) inverted rows 5/5/5 (R: ściąganie drążka [...]

[...] (R:6x15) 8x15/10x15/12x13 (R:6x15) 8x15/10x15/12x13 (R:4x15) 6x15/8x15/10x15 3. Wykroki chodzone 3x8-10 60sek. – tutaj też mniej więcej utrzymuję przerwy 8x10/10x10/14x10 6x10/8x10/10x10 6x10/8x10/10x10 (R:ccx10) 4x10/6x10/8x10 4. Opuszczanie 3x8-10 --> max 60sek. – przy invertach tak inverted rows 6?7?/6/5.5 inverted rows 8/7.5/5 [...]

Michail: staz roczek i chybaze 3 tygodnie a poprzedni plan: poniedziałek klatka/triceps wyciskanie plasko 4s 6-8 powt wyciskanie skos (sztangielki)12/10/8/8 rozpietki 4x10 wyciskanie francuskie lezac 4x10 sciaganie linki wyciagu stojac 4x10 środa: barki wycisk sprzed klaty 4x 12/10/8/8 wznosy bokiem 4x 10 w opadzie 4x 10 podciag do obrody [...]

Tak więc wygląda to następująco: Nogi: Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Żuraw 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8 Wiosłowanie hantlą 4x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 Klatka: Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos góra [...]

[...] 2x4kg 2a. Wznosy bokiem 3x12 2b. Wznosy przodem 3x 12 2c. Wyciskanie sztangielek 3x 12 90sek przerwy Brzuch a. Vaccum 3x 30sek 30ske przerwy 1a. Swiss ball step -off 4x10/na noge 1b. Podnoszenie nog w gore siedzac na skraju krzesla 4x 12 1c. Brzuszki z krazkiem na klatce 4x 10 -5kg 60sek przerwy miedzy obwodem 2a. Russian twist z [...]

[...] mój plan na mase oraz w razie potrzeby poprawili. Saż 12 miesięcy Wiek: 16 Cel:Masa I DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA + Biceps KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie na ławce poziomej 4x10/10/8/8progresja Wyciskanie hantli na ławce skośnej skos dodatni 4x10/10/8/8prograsja Rozpiętki na atlasie 4x10/10/8/8progresja BICEPS Ugianie ramion gryfem prostym [...]

[...] wagi (to musze zmienic!). Znalazlem na tym forum taki plan na mase: pon => klata + tric wyciskanie na płaskej 12/10/8/8 progresja skos 12/10/8/8 progresja rozpietki 4x10 stały ciezar tric wyciskanie wasko 12/10/8/8 progresja lub pompki na poreczach 4x12 i do tego WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE lub w lezeniu 4x10 [...]

[...] nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x ŚRODA Barki -wyciskanie sztangli zza karku 12,10,8,6 -podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 -unoszenie ramion w przód 4x10 -kaptury 4xMAX Triceps -wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,6 -prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,6 -podnoszenie na [...]

PN: klata: wyciskanie na ławce poziomej 4x 12 10 8 8 wyciskanie na ławce skosnej sztangielki 4x12 10 8 8 rozpiętki na ławce poziomej 4x10 triceps: Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3x 12 10 8 Wąskie wyciskanie 4x 12 10 8 8 to bym zamienił na prostowanie na wyciągu SR: plecy: KIEPSKO podciaganie na drązku 4 seri max podciąganie [...]

[...] przy jakiej kaloryczności będzie waga się zwiększała Trening: Martwy ciąg 4 x 10 (50, 60, 70, 80) Wyciskanie sztangi siedząc 3x10 1x8 (30, 30, 35, 37,5) Wykroki z hantlami 4x10 (8,9,10, 12,5) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 (8,9,10, 12,5) Wyciskanie francuskie 3x10 (10, 15, 15) - tutaj nie wiem czy sama sztanga ma 7,5 czy 10 kg, [...]

[...] owsianych, które ostatnimi czasy zagościły na stałe ;) Trening: Martwy ciąg 3x10 1x8 (70, 80, 80, 80) Wyciskanie sztangi siedząc 3x10 1x8 (30, 35, 40, 40) Wykroki z hantlami 4x10 (10, 12, 14, 14) Wyciskanie hantli na skosie 4x10 (10, 12,5, 15, 15) Wyciskanie francuskie 2x10 (10, 15) + 1x10 pompki na poręczach Dieta:11-21 [...]

[...] sama sztanga ma 20 kg, 15kg czy nawet 10 :D Dzisiaj dałem środkową wartość, chociaż wydaje mi się zawsze, że 20. Trening: 6x10 1x9 (15, 35, 55, 65, 75, 80, 85) Wiosłowanie 4x10 (45, 50, 55, 60) Wyciskanie hantli na skosie 4x10 (10,15, 17,5, 17,5) Wyciskanie hantli siedząc na barki 3x10 1x9 (10, 12,5, 12,5, 15) Dipsy 1x10+CC, 1x8+CC, 1x6+CC [...]

[...] PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x10 Środa Plecy SKŁONY ZE SZTANGĄ 4x10 MARTWY CIĄG 4x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]

[...] Sciaganie sznura wyc.d x12 5.7/7.9/10.2 Dzisiaj 01.02.2016 Nogi nowy2 1. Przysiad sztanga z tylu 12/10/8/6 40x12/45x5x6x4 35/37.5/40/45 2. Zakroki ze sztanga naprzemian 4x10 20/22.5/25/25 15/17.5/17.5/17.5 3. Wyciskanie nog na maszynie skos 4x12 60/70/80/80 60/70/80/80 4. MC na prostych 4x10 45/45/45 35/37.5/40/42.5 5. Uginanie [...]